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5 exercices pour rester en bonne santé, malgré la position assise devant l’ordinateur pendant des heures

Stéphane Kaminsky, Coach

Quelle activité physique pratiquer au bureau sur l’horaire du midi ?

Par Stéphane Kaminsky, Coach préparateur physique et mental, conférencier *

 

Alors que la 15ème édition de la Semaine pour la qualité de vie au travail s’est déroulée du 11 au 15 juin 2018, nous revenons sur un facteur nocif : la sédentarité.

Une caractéristique commune sans doute à la majorité des visiteurs du site (comme à son équipe), consiste à rester assis devant un écran, de longues heures, et souvent la majorité de la journée !

“Les effets délétères de la sédentarité sont d’autant plus marqués lorsqu’on est sur un poste de travail devant son ordinateur tout au long de la journée. Pour limiter ou contrecarrer ceux-ci, il va être essentiel d’introduire du mouvement au sein de son quotidien professionnel », explique Stéphane Kaminsky, Coach spécialiste du bien-être mental et physique.

Ajouter 10 ans d’espérance de vie

Selon une étude américaine récente de Harvard University 5 habitudes de vie saines à adopter au cours de l’âge adulte – manger sainement, faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids de forme, ne pas fumer et ne pas trop boire – pourraient, combinées, ajouter dix ans à notre espérance de vie

Pour optimiser votre volume d’exercice physique tout en contribuant à atteindre ou maintenir votre poids de forme, pourquoi ne pas profiter de votre pause déjeuner pour entretenir votre corps soumis à la fois aux ravages du stress de votre vie professionnelle (contraintes diverses, responsabilités, délais et objectifs à tenir, collègues, N+1, collaborateurs, etc …) et aux déséquilibres générés par la sédentarité et une alimentation déséquilibrée ?

En préambule, partant du principe que vous ne disposez pas forcément d’une douche au bureau, nous éliminerons par défaut la pratique de la « course à pieds » ou « running », le sempiternel jogging sur lequel on se précipite au propre comme au figuré, paré de 1000 vertus réelles ou supposés, oubliant qu’il est foncièrement inadapté aux personnes en surpoids, souffrant de troubles ostéo-articulaires ou de pathologies dorsales, soumettant la colonne vertébrale et les articulations des genoux et chevilles à de véritables ondes de chocs en particulier à cause d’un équipement inadaptés et de gestes techniques mal maîtrisés.

Les 5 exercices à pratiquer à l’heure du repas

Nous vous proposons donc des exercices accessibles à tous et limitant la sudation qui nécessite néanmoins une tenue adaptée et confortable.

  1. Travailler votre posture

Avant de créer du mouvement sur du déséquilibre qui contribuerait à renforcer celui-ci, il convient d’asseoir les fondations de votre forme physique et de votre corps : votre posture. Expérimentez la neutralité vertébrale (concept développé notamment dans la méthode PILATES), l’alignement et la détente de la manière suivante : en position debout écartez vos jambes de la largeur des épaules, imaginez que des racines relient vos pieds au sol pour favoriser votre ANCRAGE, remontez ensuite au niveau des genoux et déverrouillez les par un fléchissement très léger puis déplacez votre attention sur le nombril et rapprochez le le plus possible de votre colonne vertébral pour vous mincir en gainant votre caisson abdominal, vous passez ensuite sur la zone de la poitrine que vous allez ouvrir en abaissant vos épaules et en les ramenant vers l’arrière tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre, enfin passez au niveau de la tête, allongez votre nuque de manière à descendre votre menton légèrement vers le sol puis imaginez qu’un fil maintient le sommet de votre crâne vers le ciel. Vous êtes à présent à la fois ancré au sol, la tête dans les étoiles, dans votre verticalité, détendu, gainé, tout à la fois dans l’ouverture et la vigilance. Cette posture contribue à également favoriser une sécrétion hormonale favorable (notamment par une augmentation de la testostérone et un abaissement du cortisol) qui elle-même contribuera à un équilibre émotionnel et à une régulation de la composition corporelle.

2. Expérimenter la respiration consciente abdominale

Une fois la posture adéquate acquise, vous pouvez passer à l’étape d’oxygénation pour sortir de la respiration bloquée dans laquelle nous nous retrouvons souvent enfermés.

Pour ce faire, concentrez-vous sur votre expiration en conscience, cherchez à vider vos poumons en soufflant par la bouche, puis en fin d’expiration gainez votre caisson abdominale de telle sorte que vous sentiez votre taille se resserrer par la voie du muscle transverse, puis laissez l’inspiration se faire naturellement par le ventre, celui-ci se gonflant naturellement.

En pratiquant ainsi quelques cycles respiratoires conscients vous contribuez à la régulation de votre système nerveux autonome (meilleur fonctionnements des organes, de la digestion, du cœur, régulation des neurotransmetteurs) et en conséquence à une sensation d’évacuation du stress et de bien être recouvré. Par la même occasion vous travaillez et sculptez votre caisson abdominal par le biais du gainage de fin d’expiration

3. Etirez-vous et mobilisez vos articulations et vos muscles

Sur la base d’une posture juste et d’un souffle conscientisé, vous pouvez maintenant intégrer un mouvement corporel doux et progressif, ce qui ne veut pas forcément dire facile !

En préambule, pour vos circuits d’étirements et de mobilisations, respectez la règle d’alignement tête colonne bassin (dos droit, tête alignée dans son prolongement). Chaque mouvement doit favoriser un allongement et jamais un raccourcissement (ce qui amène à proscrire certaines postures dos ronds pourtant si populaires par exemple)

Les étirements, ou stretching, vont vous permettre à la fois de travailler une aptitude physique fondamentale au quotidien : votre souplesse mais également d’évacuer des tensions émotionnelles qui viennent se loger dans vos muscles, de limiter votre niveau d’inflammation silencieuse et de renforcer la résistance de votre corps.

Pour les étirements (dits passifs ou vous allez maintenir la posture sans ajouter de mouvement supplémentaire) pensez aux règles de base et de précaution suivante : maintenez chaque posture autour de 30 secondes, cherchez la sensation, allez un peu au-delà de la zone de confort : une gêne est possible liée à une sollicitation inhabituelle mais la douleur franche à proscrire. Privilégiez les zones des grands muscles soumises aux mauvaises postures et à l’atrophie musculaire favorisant un raccourcissement de ceux-ci : Dos, poitrine, épaules, cervicales, avant des cuisses (quadriceps), arrière des cuisses (ischio-jambiers).

Les mobilisations articulaires quant à elles permettent d’entretenir ou de recouvrer une amplitude articulaire indispensable aux gestes du quotidien. Dans les mobilisations dites actives vous allez bouger vos articulations et les muscles associés et exercer par là même occasion un éveil musculaire. Commencez par le cou, puis les bras et épaules, la poitrine, la taille, le bassin, les jambes de manière à mobiliser l’ensemble du corps. Effectuez 10 répétitions de mouvement sur chaque zone concerné.

4. Gainez-vous 

Vous êtes maintenant échauffés, vous allez pouvoir travailler vos muscles profonds, dits érecteurs ou stabilisateurs, ce qui va contribuer à améliorer votre posture naturelle, tonifier votre dos votre poitrine et vos abdominaux et créer les fondations nécessaires au renforcement des muscles superficiels tels que pratiqué dans la musculation classique (machine, poids et haltères ou au poids de corps). Débutez par la posture de la planche (gainage ventral) en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position de 10 à 30 secondes puis enchaînez avec un gainage latéral du côté droit en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position. Ensuite enchaînez en gainage dorsal en appui sur les coudes et les talons, pointes de pieds en flexion, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez et relevez bien les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos. Puis concluez avec un gainage latéral du côté gauche. Ne dépassez pas la durée de 30 secondes pour chaque étape du travail du circuit et alignez-vous toujours sur le côté le plus faible (durée de maintien la moins longue) pour ne pas renforcer les déséquilibres.

5. Marchez

Pour conclure votre séquence d’activités de la pause méridienne, profitez-en pour vous aérer et faire fonctionner votre système cardio-pulmonaire en remettant à l’honneur l’activité d’endurance de base : la marche. N’hésitez pas à varier les intensités (fractionné) tout en favorisant néanmoins une marche tonique et assez rapide, maintenez une posture souple ouverte et verticale, associez les pas et la respiration consciente pour en renforcer les bienfaits. Balancez bien vos bras et portez une paire de chaussures adaptées. Prévoyez une durée d’oxygénation de 15 à 20 mn pour vous rapprocher des recommandations officielles préconisant 30 mn d’endurance 5 jours par semaine.

 

* Stéphane Kaminsky est coach diplômé d’état (Master coaching Université paris 2 Panthéon- Assas), préparateur physique et mental (Dispositif sport santé UPEC ,Université Paris Est Créteil), préventeur fitness Sport Santé (Certification IRMBS Institut de recherche du Bien être et du Sport Santé).

« M’appuyant sur plus de 20 ans d’expériences en entreprise, notamment comme manager et dirigeant, j’accompagne depuis plus de 10 ans les équipes dans une démarche permettant d’associer bien être et performance. Je suis convaincu que les liens corps-esprits ne sont pas un simple concept mais l’illustration d’une réalité et que l’activité physique peut nous permettre d’aligner notre corps, nos émotions et notre mental. »